照顧自己 — 家庭看護者的自我照護 (Taking Care of YOU: Self-Care for Family Caregivers)
首先，請照顧自己
在飛機上，氧氣面罩落在您面前。您會怎麼做？就像我們所了解的，第一個規定是替自己戴上氧氣面罩，然後再協助其他人。只有當我們一開始自助後，才能有效地幫助他人。作為看護者，照顧自己是最重要，也是最常忘記的事情之一。當您的需求得到回應時，您所照護的人也會因此受益。
健康和平安照護的影響
我們經常聽到：「我的丈夫是阿爾茨海默氏症患者，但現在在醫院看病的是我！」 這種情況太普遍了。研究人員了解許多健康和平安照護的影響。 例如，如果您是66歲至96歲之間的配偶看護者，並患有精神或情緒壓力，那麼死亡風險要比非看護者高達63％。多方面的損失、長期的壓力、照護所需的生理條件，以及隨著年齡的生理脆弱，使您面臨著嚴重的健康問題以及更早死亡的風險。
並非只有年長看護者才會感受到健康和幸福的威脅。如果您屬於嬰兒潮一代出生的人，在忙於工作和撫養青春期孩子的同時，還得擔當父母照護人的角色，那麼您面臨抑鬱症、慢性病和生活質量下降的風險將會增加。
然而，儘管存在這些風險，任何年齡的家庭看護者與非看護者相比，較無法進行預防性保健和自我照護行為。 無論各種年齡、性別、種族和文化，看護者提出了在管理看護職責時，照顧自己的健康和平安問題。 在提出報告中表示：
•睡眠不足
•不良的飲食習慣
•無法運動
•生病時無法臥床
•延後或錯過跟醫師的看診預約
家庭照護人罹患抑鬱症，以及過度飲酒、吸煙和使用藥物的風險也相對增加。照護病患可能會令情緒大起大落。一方面，照顧家人是種愛與奉獻的表現，也可以是非常值得的個人經歷。另一方面，精疲力竭、憂慮、資源不足和持續的護理需求是極大的壓力。與非看護者相比，看護者更容易患上慢性病，即高膽固醇、高血壓和超重傾向。研究表示，估計有46％到59％的看護者患有臨床抑鬱症。
承擔照顧自己的責任
您無法阻止慢性或持續性疾病，或令人衰弱的意外傷害影響您所在乎的人。但還是有很多您可做的，以承擔個人安全並滿足自我需求的責任。
確認個人障礙
很多時候，態度和信念會形成個人障礙，而妨礙您照顧自己。不照顧自己可能是一生的習慣，照顧他人則是項容易的選擇。然而，身為家庭看護者，您必須問自己：「如果我生病了，對我所照顧的人有什麼好處？ 如果我死了怎麼辦？」打破過去的模式並克服障礙並不是件容易的事，但無論年齡或情況如何，都可以做到。首要任務即是消除個人障礙以照顧自己，確認阻礙自己的因素。例如：
•如果您把自我需求放在第一位，是否就認為自己很自私？
•考量自我需求是否是恐懼的事？ 害怕什麼？
•是否對提出自我需求感到困難？如果尋求幫助，是否會感到不妥？
•是否認為必須證明自己值得被看護者的愛戴？ 而因此做得太多？
有時，看護者的誤解會增加他們的壓力，並影響完善的自我照護。以下是一些最常見的表現方式：
•我必須為父母的健康負責。
•如果我不負責，就沒人能承擔責任了。
•如果我做得好，就能獲得應得的愛、關注和尊重。
•我的家人一向自己照顧自己。
•我向父親保證過，將永遠照顧母親。
「我從來沒有做過正確的事」或「我永遠不可能找到運動的時間」是負面的與自我對話的例子，這是另一個可能導致不必要焦慮的障礙。相反的，請嘗試正面的想法：「我擅長幫約翰洗個澡。」 「我每天可以運動15分鐘。」 記住，你的想法傾向於相信你所說的話。
因為我們的行為出自於我們的思想和信念，所以上述態度和誤解會導致看護者持續嘗試無法完成的事情，控制無法控制的事情。結果感到持續失敗和沮喪，並且常常傾向於忽略自己的需求。問問自己，您可能會遇到什麼妨礙照顧自己的問題。
向前看
一旦開始發掘任何妨礙自我照護的個人障礙，就可開始改變自己的行為，一次次向前邁出一小步。以下是一些有效自我保護的方式，可助您一臂之力。
工具＃1：減輕個人壓力
我們對事情的感受和反應，是我們如何調整和應對的重要因素。您所感覺到的壓力不僅是照護情況的結果，而且是您對其看法的結果 — 無論您將杯子看成是半滿還是半空。重要的是要牢記，您並不孤單。
您的壓力程度受許多因素影響，其中包括：
•您的照護是否是自願的。如果您覺得自己沒有選擇承擔責任的機會，那麼遭受壓力、痛苦和怨恨的機會很大。
•與被看護者的關係。有時人們希望藉著照顧而恢復一段感情關係。如果關係沒進步，您可能會感到後悔和沮喪。
•您的應對能力。您過去應對壓力的方式，可以預測到您目前將如何應對。確認您當前的應對能力，以便持續發展。
•照護情況。某些照護情況壓力較大。例如，照顧一個失智症患者通常比照顧一個行動有限制的人壓力更大。
•是否有其他支援。
緩解壓力的步驟
•儘早識別警告徵兆。這些可能包括煩躁、睡眠問題和健忘。了解自己的警告徵兆，並採取行動加以改善。千萬不要等到已難以承受。
•確定壓力來源。問問自己，「是什麼對我造成壓力？」壓力的根源可能是您有太多事情要做，家庭意見分歧、感覺無力或無法拒絕。
•確認可以改變和不能改變的事。記住，我們只能改變自己；我們無法改變他人。當您嘗試更改無法控制的事物時，只會增加挫折感。問問自己：「我能控制什麼？我可以改變什麼？」即使是很小的改變也能帶來很大的不同。從原文「寧靜禱文」（美國神學家萊因霍爾德·尼布爾著作）的改述中，以下引述將作為看護者所面臨的挑戰做了最佳詮釋：
「主啊！求祢賜予我寧靜的心，去接受我無法改變的一切，賜予我勇氣，去改變我所能改變的一切，並賜予我智慧，去分辨這兩者的差異。」
•採取行動。採取一些減輕壓力的行動，使我們重拾控制權。減壓方式可以像是散步或很簡單的活動、園藝、冥想或與朋友喝咖啡。確認適用於自己的減壓方法。
工具2：設定目標
設定目標或決定在未來三到六個月內要完成的工作，是照顧自己的重要方法。以下是一些您可設定的目標範例：
•從照護中獲得休息。
•獲得有關護理任務的協助，例如洗澡和備餐。
•從事使您感到健康的活動。
•目標通常太大而無法一次完成。如果將目標分散為較小的行動步驟，則較有可能完成。一旦設定了目標，問問自己：「我應該採取什麼步驟來實現自己的目標？」 通過確定首先要執行的步驟和時間來制定執行計劃。然後就準備開始吧！
範例（目標和執行步驟）：
目標：感覺更健康。
可能的執行步驟：
•預約身體健康檢查。
•每週休息半小時。
•每週散步三次，每次持續10分鐘。
工具＃3：尋求解決方案
在困境中尋求解決方案，當然也是照護中最重要的工具之一。一旦確定了問題，採取行動去解決可能改變的情況，同時轉為積極態度，讓您對自己的能力更加有自信。
尋求解決方案的步驟
- 確認問題。以開放的心態面對狀況。真正的問題可能不是最先想到的。例如，您認為問題僅在於您一直感到很疲倦，而更基本的問題其實是您認為「沒有人能像我一樣照護約翰」。問題是什麼？是您覺得自己必須一個人完成一切。
- 列出可能的解決方案。一個方法是嘗試不同的觀點：「即使其他人以與我不同的方式照護約翰，也可以一樣好。」請朋友幫忙。致電家庭看護者聯盟或老年護理指南（請參閱資源列表），並詢問您所在地區的相關護理協助機構。
- 從列表中選擇一種解決方案。並且嘗試看看！
- 評估結果。問問自己，您的選擇方案效果如何。
- 嘗試第二種解決方案。如果您的第一個方案行不通，請選擇另一個。但是不要放棄第一個方案。有時，一個方案只需要微調即可行。
- 善用其他資源。向朋友、家人和專業人士尋求建議。
- 如果沒有任何方案有效，請接受此問題現在可能無法解決。您可以之後再嘗試解決。
請留意：很多時候，我們直接由步驟1跳到步驟7，因而感到挫敗並陷入困境。試著在列出和嘗試可能解決方案的時候，致力於保持開放的態度。
工具4：進行建設性的溝通
進行建設性的溝通是看護者最重要的工具之一。當您以清晰、自信和具建設性的方式進行溝通時，您將得到傾聽並獲得所需的幫助和支持。以下顯示了良好溝通的基本準則。
溝通準則
•在訊息中使用「我」取代「您」。以「我覺得很生氣」取代「您讓我生氣」的說法，使您能夠表達自己的感受而不會責怪他人，或使他人有警戒心。
•尊重他人的權利和感情。不要說出侵犯他人權利或故意傷害他人感情的言論。了解對方也有表達自己感受的權利。
•清楚而明確。直接與對方對話。不要用暗示或希望對方會猜到您的需求。當您直接說出您的需求與感受，雖然冒著他人不同意或拒絕您的要求的風險，但此舉同時也比顯出您對他人意見的尊重。當雙方能進行直接對話時，彼此體諒的機會就更大。
•做個好聽眾。傾聽是溝通中最重要的一部分。
工具5：尋求與接受幫助
當別人詢問是否可以為您提供幫助時，有多少次的回答是：「謝謝您，但是我很好。」許多看護者不知道如何面對他人的善意，也不願尋求幫助。您可能不希望「麻煩」別人以造成負擔，或者不願承認您無法自己處理一切。
做好心理準備，列出別人可以幫助您的方法。例如，某人每周可能會帶您照護的患者散步15分鐘一兩次。您的鄰居可以從超市為您採買一些雜貨。親戚可以幫忙填寫一些保險單。當您將工作分散成非常簡單的任務時，人們可以更輕鬆地獲得協助。他們確實願意提供幫助。一切取決於您告訴他們怎麼做。
支援可以來自社區資源、家人、朋友和專業人員。主動詢問。千萬不要等到您已無法承受、筋疲力盡或健康狀況惡化。在需要時尋求幫助，是個人力量的象徵。
如何尋求協助的技巧
•考慮個人的特殊能力與興趣。如果您了解朋友喜歡做飯卻不喜歡開車，那麼您在備餐方面的幫忙請求機會就會增加。
•避免反覆詢問同一個人。是否一直向同一個人提出要求，因為他不知道如何拒絕？
•選擇最佳時間尋求幫助。時機很重要。一個疲憊和壓力重重的人可能無法提供幫助。等待最佳時機。
•準備需要幫忙的任務清單。該列表可能包括雜務、整理後院或與您所愛的人一同探訪。讓「幫手」選擇她想做的事情。
•做好猶豫或拒絕的準備。當一個人無法或不願意提供幫助時，這可能會使看護者感到難過。但從長遠來看，如果一個人僅僅因為他不想讓你不開心而提出幫助，對人際關係的傷害其實更大。對於似乎還在猶豫的人，只需簡單地回應：「不如考慮一下吧。」 請不要因要求被拒絕而放在心上。這個人拒絕的是此任務，而不是你。盡量不要讓拒絕阻止您再次尋求幫助。今天拒絕的人可能很樂意在其他時間提供幫助。
•避免減弱您要求的重要性。 「這只是一個想法，但是當我去教堂時，您會考慮陪奶奶嗎？」 這個請求聽起來對您來說不是很重要。使用「我」來陳述提出具體要求：「星期天我想去教堂。 您可以從上午九點到中午陪奶奶嗎？」
工具＃6：與醫師溝通
除承擔家務、購物、交通和個人護理外，37％的看護者還得提供患者藥物、注射劑和醫療服務。這些看護者中約有77％表示需要就藥物和藥物治療諮詢意見。他們通常尋求幫助的對象正是他們的醫師。
然而，儘管看護者與醫師討論他們所愛的人的護理，看護者卻很少談論他們自己的健康情況，即使兩者同樣重要。與醫師建立良好的夥伴關係，以解決被看護者和看護者的健康需求是極為重要的。這種合作關係的責任在最理想的情況下，應由您、看護者、醫師和其他醫護人員共同承擔。但是，使用良好的溝通技巧來確保滿足每個人的需求（包括您自己的需求），通常會讓您更有自信。
與醫師溝通的技巧
•提前準備問題。列出對您而言最重要的擔憂和問題。提出可能需要與醫師討論的問題，包括：患者的症狀、藥物治療或整體健康狀況的變化、照護情況下的舒適度，或需要提供護理的特定協助。醫師看見患者的時間有限。確保讓醫師了解您在日常護理/健康方面的問題。
•列出所需的護理協助。許多看護者感到有疑惑的是護理相關問題，而不是醫學問題。特別是，護士可以回答許多有關各種檢測和檢查、為外科手術做準備、提供個人照護以及在家中管理藥物的問題。
•確保您的約診安排符合需求。例如，第一次約診在早上或午餐後，是減少等待時間或解決許多疑惑的最佳時間。在安排約診時，請確認清楚傳達看診原因，以預留足夠時間。
•提前致電。看診前，請與醫師確認是否如期進行。抵達醫師辦公室時，提醒接待人員您的特殊需求。
•找人陪同看診。陪同者可以幫忙詢問患者感到不自在的問題，並可以幫忙牢記醫師和護士所說的話。
•使用肯定的溝通和主詞「我」。列出醫療團隊作為護理合作夥伴。說明您的需求、所關心的問題以及醫師和/或護士如何提供幫助。在語句中使用特定的、清晰的「我」表述，如下所示：「我需要對診斷有更多的了解；如果我知道將來什麼會發生在我身上，我將能為未來做更好的準備。」 或「我感到沮喪。我想為自己和丈夫預約下週就診。」 或「我需要讓母親晚上入睡的方法，因為我現在晚上陪她，每兩個小時就得起來一次感到筋疲力盡。」
工具＃7：開始運動
即使您知道運動是最健康的活動之一，您卻可能遲遲不願意開始運動。也許您認為體能鍛煉可能會造成傷害，或者那只是針對年輕且能夠從事的活動，如慢跑。幸運的是，研究表明，您可以通過日常體能活動（例如散步和園藝）來維持，或至少部分恢復耐力、平衡、力量和靈活性。即使是家務活也可以改善您的健康狀況。關鍵是通過鍛煉和利用自己的肌肉力量來增加體能活動。
運動可改善睡眠、減輕緊張和沮喪感，並增強活力和靈敏性。如果發現沒多餘的時間運動，請將其納入您的日常活動中。也許被看護者可以和您一起散步或做伸展運動。如有必要，請規律進行簡短的運動，取代需要大量時間的練習。試著找到自己樂在其中的活動。
步行是最佳且最簡單的運動之一，同時也是最容易上手的好選擇。除了身體上的益處外，步行還有助於減輕心理壓力。每天走路20分鐘，每週三次，是非常有益的。如果您無法走那麼長的路，請嘗試在盡可能的時間，步行盡可能的距離。讓步行踏進您的生活中。在購物中心逛逛、去商店或附近的公園中漫步。也可以和朋友一起四處晃晃。
工具＃8：從情緒中學習
識別情緒控制您的當下（而不是您去控制情緒）是一種力量。我們的情感是一種我們需要傾聽的訊息。它們的存在其來有自。無論是消極還是痛苦，我們的感受都是讓我們了解正在發生在我們身上的輔助工具。即使愧疚、憤怒和怨恨之類的情緒，也包含著重要的訊息。向情緒學習，並採取適當行動。
例如，當您無法享受以前喜歡的活動，而情緒上的痛苦使所有的樂趣變得黯然失色時，就該尋求抑鬱症的治療方法，特別是當您想到自殺的時候。與您的醫師討論，即是成功的第一步。（請參閱家庭看護者資料介紹《抑鬱與關懷》。）
照護通常涉及各種不同的情緒。有些感覺比其他感覺自在。當您發現自己的情緒非常緊張時，它們可能表示以下狀況：
•您需要改變您的照料情況。
•您正在為失去而感到悲傷。
•您正承受著龐大的壓力。
•您需要堅持，並提出您所需要的幫助。
總結
請記住，身為看護者，專注於自己的需求和慾望並不是自私的，這是工作的重要一部分。要對自己的自我照顧負責。可致力於以下自我照護方式：
•學習和使用減壓的技術，例如冥想、祈禱、瑜伽、太極拳。
•滿足自己的醫療照護需求。
•獲得適當的休息和營養。
•定期運動，即使一次僅維持十分鐘。
•抽空休息，並不需感到內疚。
•參加愉快的娛樂健康活動，例如閱讀好書、泡個熱水澡。
•尋求並接受他人的支持。
•在需要時尋求支持性諮詢，或與可信賴的輔導員、朋友或牧師聊聊。
•正視並確認您的感受，您有權擁有所有感受。
•改變您看待情況的負面方式。
•設立目標。
一切由您決定
資料來源
家庭看護者聯盟
國家看護中心
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Website: www.caregiver.org
E-mail:info@caregiver.org
FCA CareNav: https://fca.cacrc.org/login
Family Care Navigator: www.caregiver.org/family-care-navigator
家庭看護者聯盟（FCA）尋求透過教育、服務、研究和倡導來改善看護者的生活品質。 FCA藉由其國家看護中心，提供有關當前社會、公共政策和護理問題的資訊，並幫助制定適用於看護者的公共和私人計劃。 對於大舊金山灣區的住戶，FCA為患有老年癡呆症、中風、頭部受傷、帕金森氏病和其他使成年人衰弱的疾病看護者提供直接的家庭支持服務。
其他組織與連結
AARP
www.aarp.org
社區生活管理局
看護者互助小組、暫息提供者和其他看護服務。
www.acl.gov
長者護理查詢
eldercare.acl.gov
(800) 677-1116
ARCH國家喘息網路和資源中心
www.archrespite.org
推薦讀物
The Caregiver Helpbook: Powerful Tools for Caregivers
www.powerfultoolsforcaregivers.org
Who Says Men Don’t Care?
Gambone, James, PhD, Rhonda Travland, MS, 2011
www.MaleGuideForCaregiving.com
How To Be a Resilient Caregiver
lifework.arizona.edu/ec/caregiver_manual_now_available_online
Passages in Caregiving
Sheehy, Gail, Harper Collins, 2010
文獻參考
1 Shultz, Richard and Beach, Scott (1999). Caregiving as A Risk for Mortality: The Caregiver Health Effects Study. JAMA, December 15, 1999, vol. 282, No. 23.
A special thank you the Powerful Tools for Caregivers program for permission to use information from The Caregiver Helpbook and their Powerful Tools for Caregivers Class Leader Tips Manual. The Caregiver Helpbook is highly recommended reading for caregivers.
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