Chăm Sóc BẢN THÂN: Tự Chăm Sóc Sức Khoẻ Cho Bản Thân (Taking Care of YOU)

Trước tiên, hãy Chăm Sóc Bản Thân Quý Vị

Trên máy bay, mặt nạ dưỡng khí hạ xuống trước mặt quý vị. Quý vị nên làm gì? Như chúng ta đã biết, nguyên tắc đầu tiên là đeo mặt nạ dưỡng khí cho quý vị trước khi giúp đỡ cho bất kỳ ai khác. Chỉ khi chúng ta giúp bản thân mình trước thì mới giúp người khác hiệu quả. Chăm sóc bản thân là một trong những điều quan trọng nhất—và cũng là điều chúng ta thường dễ quên nhất—trong vai trò người chăm sóc. Khi nhu cầu của quý vị được quan tâm, người quý vị chăm sóc cũng sẽ được hưởng lợi.

Tác Động của Chăm Sóc đến Sức Khỏe Thể Chất và Tinh Thần

Chúng ta thường nghe thấy điều này: “Chồng tôi mắc bệnh Alzheimer, nhưng chính tôi mới là người đang phải nằm viện!” Đây là tình huống quá thường gặp. Các nhà nghiên cứu biết rất nhiều điều về tác động của chăm sóc đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Ví dụ: nếu quý vị là người chăm sóc vợ/chồng từ 66 đến 96 tuổi và gặp tình trạng căng thẳng về cảm xúc hoặc tâm thần, quý vị có nguy cơ bị tử vong cao hơn 63% so với người không phải chăm sóc ai.¹ Kết hợp giữa các yếu tố như mất mát, căng thẳng kéo dài, nhu cầu chăm sóc về thể chất và những tổn thương về mặt sinh học cùng với độ tuổi khiến quý vị có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng cũng như nguy cơ tử vong sớm hơn.

Những người chăm sóc lớn tuổi không phải là người duy nhất gặp các vấn đề về thể chất và tinh thần. Nếu quý vị là người chăm sóc trẻ nhỏ đồng thời cũng là người chăm sóc cha mẹ mình và là người chăm sóc và nuôi dưỡng trẻ vị thành niên, quý vị sẽ gặp nhiều nguy cơ bị trầm cảm, mắc bệnh mạn tính và có thể bị suy giảm chất lượng sống.

Mặc dù có những rủi ro này nhưng người chăm sóc gia đình ở mọi lứa tuổi vẫn tốt hơn là người không có kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe phòng ngừa và hành vi tự chăm sóc. Bất kể tuổi tác, giới tính, chủng tộc và dân tộc, người chăm sóc nên báo cáo các vấn đề liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chính họ đồng thời với quản lý trách nhiệm chăm sóc. Họ cho biết họ bị:

Thiếu ngủ
Ăn kém
Không thể tập thể dục
Không thể nằm trên giường khi bị ốm
Trì hoãn hoặc không thể tham gia các cuộc hẹn thăm khám của chính mình

Người chăm sóc tại nhà cũng có nhiều nguy cơ bị trầm cảm và sử dụng quá mức lượng đồ uống có cồn, thuốc lá và các loại chất gây nghiện khác. Quá trình chăm sóc có thể là một hành trình đầy cảm xúc. Một mặt, chăm sóc thành viên trong gia đình thể hiện tình yêu thương và cam kết và có thể là một trải nghiệm riêng tư đáng nhớ. Mặt khác, tình trạng kiệt sức, lo lắng, không đủ năng lực và nhu cầu chăm sóc liên tục gây ra căng thẳng lớn. Người chăm sóc thường có khả năng mắc bệnh mạn tính cao hơn người không phải chăm sóc ai, cụ thể họ có hàm lượng cholesterol cao, huyết áp cao và có xu hướng thừa cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 46 đến 59 phần trăm người chăm sóc mắc chứng trầm cảm lâm sàng.

Chịu Trách Nhiệm Chăm Sóc Bản Thân

Quý vị không thể ngăn chặn tác động của bệnh mạn tính hay tiến triển giảm thiểu chấn thương cho người quý vị đang chăm sóc. Nhưng quý vị hoàn toàn có khả năng và trách nhiệm về đảm bảo sức khỏe tinh thần và đáp ứng nhu cầu của chính mình.

Xác Định Rào Cản Cá Nhân

Nhiều khi, thái độ và niềm tin tạo nên rào cản cá nhân gây cản trở việc chăm sóc bản thân. Việc không chăm sóc bản thân có thể được coi là điều bình thường, nhưng chăm sóc người khác có thể là lựa chọn dễ dàng hơn. Tuy nhiên, là một người chăm sóc tại nhà, quý vị phải tự hỏi chính bản thân: “Người tôi chăm sóc sẽ như thế nào nếu tôi bị ốm? Nếu tôi chết thì sao?” Phá vỡ khuôn mẫu cũ và vượt qua rào cản không phải là việc dễ dàng, nhưng vẫn có thể làm được—bất kể tuổi tác hay hoàn cảnh. Nhiệm vụ đầu tiên loại bỏ rào cản cá nhân đối với việc tự chăm sóc là xác định điều gì đang cản trở quý vị. Ví dụ:

Quý vị có nghĩ mình đang ích kỷ khi đặt nhu cầu của mình lên trên hết không?
Việc nghĩ về nhu cầu của bản thân có đáng sợ không? Quý vị đang sợ hãi điều gì?
Quý vị có gặp khó khăn khi đòi hỏi những gì mình cần không? Quý vị có cảm thấy khó khăn khi yêu cầu được giúp đỡ không?
Quý vị có cảm thấy mình phải chứng minh được rằng mình xứng đáng với tình cảm của người được chăm sóc không? Quý vị có phải làm quá nhiều việc không?

Đôi khi người chăm sóc có những quan niệm sai lầm làm gia tăng căng thẳng và cản trở việc tự chăm sóc tốt cho chính bản thân. Dưới đây là một số những biểu hiện thường gặp nhất:

Tôi chịu trách nhiệm với sức khỏe của cha mẹ tôi.
Nếu tôi không chăm sóc, chẳng có ai chăm sóc họ cả.
Nếu tôi thực hiện đúng trách nhiệm của mình, tôi sẽ có được tình yêu thương, quan tâm và tôn trọng mà tôi muốn.
Gia đình tôi luôn tự chăm sóc cho chính mình.
Tôi đã hứa với bố mình rằng tôi sẽ luôn chăm sóc cho mẹ tôi.

“Tôi chưa từng làm điều gì đúng đắn” hay “Tôi không có thời gian để tập thể dục” là ví dụ về những đoạn tự thoại tiêu cực, một rào cản khác gây ra nỗi lo lắng không cần thiết. Thay vào đó, hãy thử nói những câu tích cực sau: “Tôi tắm cho John rất thành thạo.” “Tôi có thể tập thể dục 15 phút mỗi ngày.” Hãy nhớ rằng tâm trí quý vị thường tin theo những gì quý vị muốn tin.

Vì suy nghĩ và niềm tin quyết định hành vi của chúng ta, thái độ và nhận thức sai có thể khiến người chăm sóc phải nỗ lực thực hiện những việc mà họ không thể làm, kiểm soát những việc mà họ không thể kiểm soát. Kết quả là quý vị sẽ cảm thấy thất bại và thất vọng liên tục, và vì thế đôi khi chúng ta có xu hướng quên đi nhu cầu của bản thân. Hãy tự hỏi bản thân xem điều gì đã cản trở quý vị và khiến quý vị không thể chăm sóc cho chính mình.

Tiến Về Phía Trước

Sau khi quý vị bắt đầu xác định được bất kỳ rào cản cá nhân nào đối với quá trình tự chăm sóc tốt, quý vị có thể bắt đầu thay đổi hành vi, tiến về phía trước từng bước nhỏ mỗi lần. Sau đây là một số phương pháp tự chăm sóc hiệu quả có thể giúp quý vị tự bắt đầu.

Phương Pháp 1: Giảm Căng Thẳng Cá Nhân

Cách chúng ta nhận thức và ứng phó với một biến cố là một yếu tố quan trọng trong cách điều chỉnh và đối phó với biến cố đó. Sự căng thẳng của chúng ta không chỉ do tình huống chăm sóc mà còn là kết quả nhận thức của chúng ta về tình huống đó—dù chúng ta nhìn nhận vấn đề ra sao. Điều quan trọng là cần nhớ rằng chúng ta không đơn độc trong những trải nghiệm của chính mình.

Mức độ căng thẳng của chúng ta bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm các yếu tố sau:

Chúng ta có tự nguyện chăm sóc không. Nếu cảm thấy không còn lựa chọn nào khác ngoài việc nhận trách nhiệm, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị căng thẳng, đau khổ và phẫn nộ.
Mối quan hệ của chúng ta với người được chăm sóc. Đôi khi, một người chăm sóc người khác với hy vọng hàn gắn mối quan hệ. Nếu không thể hàn gắn mối quan hệ, có thể cảm thấy hối tiếc và chán nản.
Khả năng ứng phó của chúng ta. Cách chúng ta ứng phó với căng thẳng trước đây sẽ cho biết cách chúng ta ứng phó ở hiện tại. Xác định khả năng ứng phó ở hiện tại để có thể hình thành khả năng ứng phó.
Tình huống chăm sóc của chúng ta. Một số tình huống chăm sóc căng thẳng hơn những tình huống khác. Ví dụ: chăm sóc người bị suy giảm trí tuệ thường căng thẳng hơn chăm sóc người suy giảm thể chất.
Quý vị có được hỗ trợ hay không.

Các Bước Quản Lý Căng Thẳng

Sớm nhận ra các dấu hiệu cảnh báo. Đó có thể là cảm giác cáu kỉnh, gặp các vấn đề về giấc ngủ và chứng hay quên. Biết những dấu hiệu cảnh báo của chính mình và hành động để thay đổi. Đừng chờ đến khi bị quá tải.
Xác định nguyên nhân gây căng thẳng. Tự hỏi bản thân “Nguyên nhân khiến tôi căng thẳng là gì?” Nguyên nhân gây căng thẳng có thể là do chúng ta có quá nhiều việc cần làm, những bất đồng trong gia đình, cảm giác hụt hẫng hoặc không thể từ chối.
Xác định xem chúng ta có thể và không thể thay đổi điều gì. Hãy nhớ chúng ta chỉ có thể thay đổi bản thân; chúng ta không thể thay đổi người khác. Khi chúng ta có thay đổi điều gì đó mà chính chúng ta không thể kiểm soát, chúng ta sẽ chỉ làm tăng cảm giác thất vọng của chính mình. Hãy tự hỏi bản thân “Tôi có thể kiểm soát được không? Tôi có thể thay đổi những gì?” Thậm chí chỉ một thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Khó khăn mà chúng ta phải đối mặt trong vai trò người chăm sóc được thể hiện rõ bằng các từ sau được sửa đổi từ nguyên văn Lời Nguyện An Tĩnh (của chuyên gia nghiên cứu về thần học người Mỹ Reinhold Niebuhr):

“Chúa ban cho tôi sự thanh thản để chấp nhận những thứ tôi không thể thay đổi,
Khuyến khích thay đổi những thứ tôi có thể thay đổi
và (sự) khôn ngoan để biết điều khác biệt.”

Hành động. Thực hiện một hành động nào đó để giảm căng thẳng giúp chúng ta lấy lại khả năng kiểm soát. Chúng ta có thể giảm căng thẳng chỉ bằng cách thực hiện các hoạt động như đi dạo và các hoạt động thể dục thường ngày, làm vườn, ngồi thiền hay uống cà phê với bạn bè. Xác định một số phương pháp làm giảm căng thẳng phù hợp cho chúng ta.

Phương Pháp 2: Đặt Mục Tiêu

Đặt mục tiêu hoặc quyết định những việc quý vị muốn hoàn thành từ ba đến sáu tháng tới là công cụ quan trọng để chăm sóc bản thân. Dưới đây là một số ví dụ về mục tiêu quý vị có thể đặt ra:

Nghỉ ngơi, ngừng chăm sóc.
Nhận trợ giúp khi thực hiện các công việc chăm sóc như tắm và nấu ăn.
Tham gia các hoạt động giúp quý vị cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Các mục tiêu thường quá lớn để có thể đạt được cùng lúc. Chúng ta có nhiều khả năng đạt được mục tiêu hơn nếu chúng ta chia mục tiêu đó thành các bước hành động nhỏ hơn. Sau khi đặt ra mục tiêu, hãy tự hỏi “Tôi cần thực hiện những bước nào để đạt được mục tiêu của mình?” Lập kế hoạch hành động bằng cách quyết định quý vị sẽ thực hiện bước nào trước và thời gian thực hiện. Sau đó, hãy bắt đầu!

Ví dụ (Mục Tiêu và Bước Hành Động):
Mục Tiêu: Cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Các bước hành động có thể thực hiện:

Đặt lịch hẹn thăm khám sức khỏe.
Nghỉ ngơi nửa giờ một lần mỗi tuần.
Đi dạo 10 phút ba lần một tuần.

Phương Pháp 3: Tìm Giải Pháp

Tất nhiên, tìm kiếm giải pháp cho những tình huống khó khăn là một trong những công cụ quan trọng nhất trong quá trình chăm sóc. Khi quý vị đã xác định được vấn đề, hành động để giải quyết vấn đề đó có thể làm thay đổi tình hình và cũng làm thay đổi thái độ của quý vị theo hướng tích cực hơn, giúp quý vị tự tin hơn vào khả năng của mình.

Các Bước Tìm Kiếm Giải Pháp

Xác định vấn đề. Xem xét tình huống bằng tâm trí cởi mở. Vấn đề thực sự có thể không phải vấn đề quý vị nghĩ đến đầu tiên. Ví dụ: quý vị nghĩ rằng vấn đề là do quý vị luôn mệt mỏi nhưng khó khăn cốt yếu hơn là niềm tin của quý vị về việc “không ai có thể chăm sóc John như tôi.” Vấn đề là gì? Nghĩ rằng quý vị phải tự làm mọi việc.
Liệt kê các giải pháp có thể. Ý tưởng là hãy thử suy nghĩ khác: “Mặc dù người khác giúp chăm sóc John theo cách khác với cách của tôi, nhưng có thể cũng tốt.” Yêu cầu bạn bè giúp đỡ. Hãy gọi điện cho Liên Minh Người Chăm Sóc Gia Đình hoặc Eldercare Locator (xem danh sách Nguồn Lực) và hỏi các cơ quan trong khu vực của quý vị xem họ có cung cấp dịch vụ chăm sóc hay không.
Chọn một giải pháp từ danh sách. Sau đó thử áp dụng giải pháp đó.
Đánh giá kết quả. Tự hỏi bản thân xem lựa chọn của quý vị hiệu quả như thế nào.
Hãy thử giải pháp thứ hai. Nếu ý kiến đầu tiên của quý vị không hiệu quả, hãy chọn ý kiến khác. Nhưng đừng từ bỏ ý kiến đầu tiên; đôi khi chỉ cần điều chỉnh lại ý kiến đó.
Sử dụng các nguồn lực khác. Xin gợi ý từ bạn bè, thành viên gia đình và các chuyên gia.
Nếu không thể giải quyết, hãy chấp nhận rằng vấn đề đó không thể giải quyết được. Quý vị có thể quay lại sau.

Lưu ý: Thông thường, chúng ta nhảy từ Bước 1 sang Bước 7 và sau đó cảm thấy thất bại và bế tắc. Tập trung duy trì tâm trí cởi mở trong khi liệt kê và thử áp dụng các giải pháp có thể.

Phương Pháp 4: Giao Tiếp Mang Tính Xây Dựng

Có thể giao tiếp mang tính xây dựng là một trong những công cụ quan trọng nhất của người chăm sóc. Khi chúng ta giao tiếp theo các cách rõ ràng, quyết đoán và mang tính xây dựng, quý vị sẽ được lắng nghe và nhận được giúp đỡ và trợ giúp mà quý vị cần. Ô bên dưới cho biết những hướng dẫn cơ bản để giao tiếp hiệu quả.

Hướng Dẫn Giao Tiếp

Sử dụng “Tôi” thay vì “bạn”. Nói “Tôi cảm thấy tức giận” thay vì “Bạn làm tôi tức giận” cho phép quý vị thể hiện cảm giác của mình mà không đổ lỗi cho người khác hoặc khiến họ trở nên phòng thủ.
Tôn trọng các quyền và cảm giác của người khác. Không nói điều gì sẽ vi phạm các quyền của người khác hoặc cố ý làm tổn thương cảm giác của người khác. Nhận thức rằng người khác cũng có quyền thể hiện cảm xúc.
Hãy rõ ràng và cụ thể. Nói trực tiếp với người đó. Đừng che dấu hoặc hy vọng người đó sẽ đoán được quý vị cần gì. Họ không phải là người đọc được tâm lý của quý vị. Khi quý vị nói trực tiếp về điều quý vị cần hoặc cảm thấy, người khác có thể không đồng ý hoặc từ chối yêu cầu của quý vị, nhưng hành động đó cũng cho thấy quý vị tôn trọng quan điểm của người khác. Khi cả hai cùng nói chuyện trực tiếp, cơ hội hiểu nhau sẽ cao hơn.
Hãy là người biết lắng nghe. Lắng nghe là khía cạnh quan trọng nhất trong giao tiếp.

Phương Pháp 5: Yêu Cầu và Nhận Giúp Đỡ

Khi mọi người hỏi xem họ có thể giúp gì cho bạn không, bạn có thường xuyên trả lời “Cảm ơn, nhưng tôi ổn.” Nhiều người chăm sóc không biết cách thuyết phục thiện ý của người khác và miễn cưỡng nhờ giúp đỡ. Bạn có thể không muốn “gây gánh nặng” cho người khác hoặc lo ngại rằng quý vị không thể tự xử lý mọi việc.

Hãy lập một danh sách các công việc mà người khác có thể giúp chúng ta. Ví dụ: ai đó có thể đưa người mà quý vị đang chăm sóc đi dạo trong 15 phút vài lần mỗi tuần. Hàng xóm của quý vị có thể mua giúp quý vị một số vật dụng tại cửa hàng tạp hóa. Người thân nào đó có thể giúp quý vị điền thông tin một số chứng từ bảo hiểm. Khi quý vị chia công việc thành các nhiệm vụ đơn giản, mọi người sẽ dễ giúp quý vị hơn. Và họ thực sự muốn giúp đỡ. Tùy thuộc vào cách mà chúng ta nhờ họ.

Giúp đỡ có thể đến từ các nguồn lực cộng đồng, gia đình, bạn bè và các chuyên gia. Hãy hỏi họ. Đừng chờ đến khi quý vị quá nhiều vệc và kiệt sức hoặc gặp vấn đề về sức khỏe. Yêu cầu giúp đỡ khi quý vị cần là dấu hiệu của sức mạnh cá nhân.

Gợi Ý Cách Yêu Cầu

Cân nhắc khả năng và sở thích đặc biệt của người đó. Nếu quý vị biết một người bạn thích nấu ăn nhưng không thích lái xe, cơ hội được giúp đỡ của quý vị tăng lên nếu quý vị yêu cầu giúp đỡ về việc nấu ăn.
Tránh liên tục nhờ cùng một người giúp đỡ. Quý vị có liên tục nhờ cùng một người giúp đỡ vì cô ấy không bao giờ từ chối không?
Lựa thời gian phù hợp nhất để đưa ra yêu cầu. Thời điểm có vai trò rất quan trọng. Một người đang mệt mỏi và căng thẳng có thể không sẵn sàng giúp đỡ người khác. Chờ đến thời điểm phù hợp hơn.
Chuẩn bị danh sách những việc cần làm. Danh sách này có thể bao gồm những việc vặt, công việc trong sân hoặc đến thăm người thân của quý vị. Để “người giúp đỡ” lựa chọn việc cô ấy muốn làm.
Chuẩn bị cho sự ngần ngại hoặc từ chối. Người chăm sóc có thể buồn khi một người không thể hoặc không sẵn lòng giúp đỡ. Nhưng về lâu dài, điều đó sẽ tổn hại đến mối quan hệ nếu người đó giúp đỡ chỉ vì không muốn chúng ta buồn. Đối xử với người tỏ vẻ ngần ngại, chỉ cần nói: “Tại sao bạn không nghĩ về điều đó.” Cố gắng không nản lòng khi yêu cầu bị từ chối. Người đó từ chối nhiệm vụ, chứ không phải từ chối bạn. Cố gắng không để việc bị từ chối khiến bạn không muốn yêu cầu giúp đỡ. Họ từ chối giúp đỡ hôm nay có thể sẽ vui vẻ giúp đỡ vào thời điểm khác.
Tránh làm giảm nhẹ yêu cầu của quý vị. “Tôi đang không biết bạn có thể ở cùng Bà khi tôi đi nhà thờ không?” Yêu cầu này nghe có vẻ không quá quan trọng với quý vị. Sử dụng các câu có từ “Tôi” để đưa ra các yêu cầu cụ thể: “Tôi muốn đến nhà thờ vào Chủ Nhật. Bạn có thể ở cùng Bà từ 9 giờ sáng đến trưa được không?”

Phương Pháp 6: Trao Đổi với Bác Sĩ

Ngoài việc nhận làm việc nhà, mua sắm, đưa đón và chăm sóc cá nhân, 37 phần trăm số người chăm sóc cũng cho dùng thuốc, tiêm thuốc và điều trị y tế cho người mà họ đang chăm sóc. 77 phần trăm số những người chăm sóc đó báo cáo rằng họ cần xin tư vấn về các loại thuốc và phương pháp điều trị y tế. Người mà họ thường xin tư vấn là bác sĩ.

Nhưng mặc dù người chăm sóc sẽ thảo luận về việc chăm sóc cho người thân của mình với bác sĩ, nhưng người chăm sóc lại hiếm khi nói về sức khỏe của chính họ, điều mà cũng quan trọng không kém. Việc xây dựng mối quan hệ với bác sĩ để giải quyết các nhu cầu về sức khỏe của người được chăm sóc và người chăm sóc là việc rất quan trọng. Trách nhiệm của mối quan hệ hợp tác này thường là trách nhiệm chung giữa quý vị, người chăm sóc, bác sĩ và các nhân viên chăm sóc sức khỏe khác. Tuy nhiên, quý vị thường phải quyết đoán, sử dụng các kỹ năng giao tiếp hiệu quả để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của mọi người—kể cả nhu cầu của chính bạn.

Gợi Ý về Việc Bạn Giao Tiếp với Bác Sĩ

Chuẩn bị trước các câu hỏi. Lập danh sách những mối quan ngại và vấn đề quan trọng nhất của quý vị. Các vấn đề mà quý vị có thể muốn thảo luận với bác sĩ là những thay đổi về triệu chứng, các loại thuốc hoặc sức khỏe tổng thể của người được chăm sóc, cảm giác thoải mái của chính quý vị với tình huống chăm sóc hoặc sự giúp đỡ cụ thể mà quý vị cần để cung cấp dịch vụ chăm sóc. Bác sĩ chỉ thăm khám cho bệnh nhân trong một lúc. Đảm bảo quý vị thông báo cho bác sĩ biết những mối quan ngại của mình về vấn đề chăm sóc/sức khỏe hàng ngày.
Tranh thủ sự giúp đỡ của y tá. Nhiều câu hỏi về hoạt động chăm sóc liên quan nhiều đến phương diện điều dưỡng hơn là y khoa. Đặc biệt, y tá có thể trả lời các câu hỏi về xét nghiệm và thăm khám khác nhau, chuẩn bị cho các quy trình phẫu thuật, chăm sóc cá nhân và quản lý thuốc tại nhà.
Đảm bảo cuộc hẹn của quý vị đáp ứng nhu cầu của quý vị. Ví dụ: cuộc hẹn khám đầu tiên vào buổi sáng hoặc sau bữa trưa là thời gian phù hợp nhất để không phải chờ đợi hoặc giải đáp được nhiều câu hỏi. Khi quý vị đặt lịch hẹn, hãy đảm bảo quý vị trình bày rõ lý do cho lần thăm khám của quý vị để được sắp xếp đủ thời gian.
Gọi điện thoại trước. Trước buổi hẹn, hãy kiểm tra xem bác sĩ có trực không. Nhắc nhở nhân viên về những nhu cầu đặc biệt khi quý vị đến văn phòng.
Đi cùng người khác. Người đi cùng có thể hỏi các câu hỏi mà quý vị cảm thấy không thoải mái khi hỏi và có thể giúp quý vị ghi nhớ những điều tư vấn của bác sĩ và y tá.
Sử dụng cách giao tiếp quyết đoán và đại từ nhân xưng “Tôi”. Sử dụng nhóm chăm sóc y tế làm đối tác chăm sóc. Trình bày những điều quý vị cần, những quan ngại của quý vị và cách bác sĩ và/hoặc y tá có thể giúp đỡ. Sử dụng các câu sử dụng đại từ nhân xưng “Tôi” cụ thể và rõ ràng như sau: “Tôi cần biết thêm thông tin chẩn đoán; Tôi sẽ cảm thấy được chuẩn bị tốt hơn cho tương lai nếu tôi biết tôi có những gì.” Hoặc “Tôi đang cảm thấy suy sụp. Tôi muốn đặt lịch hẹn cho tôi và chồng tôi vào tuần tới.” Hoặc “Tôi cần biết làm thế nào để giúp mẹ tôi ngủ được vào ban đêm vì hiện tôi đã kiệt sức vì bà ấy thức giấc hai giờ một lần mỗi đêm.”

Phương Pháp 7: Bắt Đầu Tập Thể Dục

Quý vị có thể miễn cưỡng với việc bắt đầu tập thể dục, mặc dù quý vị đã nghe nói rằng đó là một trong những việc tốt nhất cho sức khỏe mà quý vị có thể làm. Có lẽ quý vị cho rằng tập thể dục có hại cho quý vị hoặc chỉ những người trẻ mới tập thể dục và có thể làm những việc như đi bộ. May mắn là nghiên cứu cho thấy rằng quý vị có thể duy trì hoặc khôi phục ít nhất một phần sức bền, sự cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt thông qua các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ và làm vườn. Thậm chí làm việc nhà cũng giúp cải thiện sức khỏe. Điều quan trọng là tăng cường hoạt động thể chất của quý vị bằng cách tập thể dục và sử dụng sức mạnh cơ bắp của chính mình.

Tập thể dục giúp quý vị ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và trầm cảm và tăng cường năng lượng và mức độ tỉnh táo. Nếu quý vị không có thời gian tập thể dục, hãy kết hợp tập luyện trong các hoạt động hàng ngày. Người được chăm sóc có thể cần đi bộ hoặc tập các bài tập kéo căng cơ thể. Nếu cần, hãy tập các bài tập ngắn thường xuyên thay vì tập các bài tập dài. Tìm các hoạt động mà chúng ta yêu thích.

Đi bộ, một trong những bài tập thể dục tốt nhất và dễ thực hiện nhất, là cách bắt đầu tốt nhất. Bên cạnh những lợi ích về thể chất, đi bộ giúp giảm căng thẳng tâm lý. Đi bộ 20 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích. Nếu quý vị không thể đi bộ đường dài, hãy thử đi càng xa càng tốt, nhưng trong nhiều ngày nhất có thể. Đi bộ đi làm. Đi bộ quanh trung tâm mua sắm, đến cửa hàng hoặc trong công viên gần nhà. Đi bộ cùng một người bạn quanh khu nhà.

Phương Pháp 8: Học từ Cảm Xúc của Chúng Ta

Quý vị cần biết được khi nào cảm xúc của quý vị đang kiểm soát mình (thay vì quý vị kiểm soát cảm xúc). Cảm xúc của chúng ta là thông điệp mà chúng ta cần lắng nghe. Chúng đều có lý do. Dù tiêu cực hay đau buồn, cảm xúc của chúng ta là công cụ hữu ích giúp chúng ta hiểu những gì đang xảy ra. Ngay cả những cảm giác như tội lỗi, tức giận và oán giận cũng chứa đựng những thông điệp quan trọng. Hãy học từ chúng, sau đó thực hiện hành động phù hợp.

Ví dụ: khi quý vị không thể tận hưởng các hoạt động mà quý vị đã yêu thích trước đây và nỗi đau tinh thần của quý vị làm lu mờ mọi niềm vui, đó là lúc bạn nên tìm cách điều trị chứng trầm cảm—đặc biệt nếu quý vị đang có ý định tự tử. Đầu tiên nên trao đổi với bác sĩ của quý vị. (Xem tờ thông tin của Liên Hiệp Người Chăm Sóc Gia Đình [Family Caregiver Alliance, FCA] Trầm Cảm và Chăm Sóc.)

Hoạt động chăm sóc thường liên quan đến nhiều cảm xúc. Một số cảm giác thoải mái hơn những cảm giác khác. Khi quý vị nhận thấy rằng cảm xúc của mình quá mãnh liệt, chúng có thể có nghĩa như sau:

Quý vị cần thay đổi tình huống chăm sóc.
Quý vị đang đau buồn vì mất mát.
Quý vị bị căng thẳng nhiều hơn.
Quý vị cần quyết đoán và yêu cầu những gì quý vị cần.

Tóm Lại

Hãy nhớ rằng quý vị không hề ích kỷ khi tập trung vào nhu cầu và mong muốn của mình khi quý vị là người chăm sóc—đó là một phần quan trọng trong công việc. Quý vị có trách nhiệm tự chăm sóc bản thân. Tập trung vào các biện pháp chăm sóc bản thân như sau:

Học cách sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng, như ngồi thiền, cầu nguyện, tập yoga và Thái Cực Quyền.
Đáp ứng nhu cầu chăm sóc sức khỏe của chính mình.
Nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.
Tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi chỉ tập 10 phút mỗi lần.
Loại bỏ cảm giác tội lỗi.
Tham gia các hoạt động vui vẻ và bổ ích, như đọc một quyển sách hay, tắm nước ấm.
Tìm kiếm và nhận sự hỗ trợ từ người khác.
Tìm kiếm tư vấn hỗ trợ khi quý vị cần hoặc nói chuyện với một cố vấn, bạn bè hoặc mục sư đáng tin cậy.
Xác định và thừa nhận cảm xúc của quý vị, quý vị có quyền có TẤT CẢ những cảm giác này.
Thay đổi cách quý vị nhìn nhận tình huống theo cách tiêu cực.
Đặt mục tiêu.

Tùy thuộc vào quý vị!

Nguồn Lực

Family Caregiver Alliance (Liên Hiệp Người Chăm Sóc Gia Đình)
National Center on Caregiving (Trung Tâm Chăm Sóc Quốc Gia)
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
Trang web: https://www.caregiver.org/vietnamese/
Email: info@caregiver.org
FCA CareNav: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/fca-carenav/
Family Caregiver Services by State: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/services-by-state/

Liên Hiệp Người Chăm Sóc Gia Đình (Family Caregiver Alliance, FCA) mong muốn nỗ lực cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người chăm sóc thông qua giáo dục, dịch vụ, nghiên cứu và vận động ủng hộ. Thông qua Trung Tâm Chăm Sóc Quốc Gia, FCA cung cấp thông tin về các vấn đề xã hội, chính sách công và những vấn đề về chăm sóc hiện tại, đồng thời hỗ trợ phát triển các chương trình công và tư dành cho người chăm sóc. Đối với những cư dân ở Khu Vực Vịnh San Francisco mở rộng, FCA cung cấp các dịch vụ hỗ trợ trực tiếp cho những người chăm sóc bệnh nhân Alzheimer, đột quỵ, chấn thương sọ não, Parkinson và mắc các chứng rối loạn suy nhược khác gây tổn thương cho người trưởng thành.

Tờ Thông Tin và Gợi Ý của FCA

Danh sách tất cả các thông tin và gợi ý có sẵn trực tuyến tại www.caregiver.org/vietnamese

Các Tổ Chức và Đường Dẫn Liên Kết Khác

Hiệp Hội Cán Bộ Hưu Trí Hoa Kỳ (American Association of Retired Persons, AARP)
www.aarp.org (bằng tiếng Anh)

Quản Lý Cuộc Sống Cộng Đồng
Dành cho các nhóm hỗ trợ người chăm sóc, người cung cấp dịch vụ chăm sóc thay thế và các dịch vụ chăm sóc khác.
www.acl.gov (bằng tiếng Anh)

Công Cụ Tìm Kiếm Cơ Sở Chăm Sóc Người Cao Niên
eldercare.acl.gov (bằng tiếng Anh)
(800) 677-1116

Trung Tâm Nguồn Lực và Mạng Lưới Tạm Thời của Tổ Chức Tiếp Cận Trợ Giúp và Dịch Vụ Chăm Sóc Thay Thế (Access to Respite Care and Help, ARCH)
www.archrespite.org (bằng tiếng Anh)

Tài Liệu Khuyến Nghị

Sách Hỗ Trợ Người Chăm Sóc: Công Cụ Mạnh Mẽ cho Người Chăm Sóc
www.powerfultoolsforcaregivers.org (bằng tiếng Anh)

Những Giai Đoạn Chăm Sóc (bằng tiếng Anh)
Sheehy, Gail, Harper Collins, 2010

Nguồn Trích Dẫn

¹ Shultz, Richard và Beach, Scott (1999). Chăm Sóc Gây Nguy Cơ Tử Vong: Nghiên Cứu về Tác Động Sức Khỏe của Người Chăm Sóc. JAMA, 15/12/1999, quyển số 282, số 23.

Đặc biệt cảm ơn quý vị, chương trình Phương Pháp Giúp Mạnh Mẽ cho Người Chăm Sóc đã cho phép sử dụng thông tin từ Sách Hỗ Trợ Người Chăm Sóc và Hướng Dẫn Gợi ý Công Cụ/Phương Pháp Mạnh Mẽ cho Người Chăm Sóc. Người chăm sóc nên đọc Sách Hỗ Trợ Người Chăm Sóc.