老人失智症，看護和控制沮喪 ( Dementia, Caregiving, and Controlling Frustration – Chinese Simplified)

家庭看護者聯盟[Family Caregiver Alliance]編制

老人失智症，看護和控制沮喪 (Dementia, Caregiving, and Controlling Frustration-Chinese Traditional)

看护的压力

护理患有阿尔茨海默病或相关失智症的人是具有挑战性的，并且不时发生令人难以承受的状况。感到沮丧是作为看护者所面对困难的一个正常和正当的情感回应。虽然一些压力可能是作为看护者的日常的工作部分，但当看护者感到极度沮丧时，可能对你或被看护者有严重的后果。沮丧和压力可能影响你的身体健康，或导致对你所爱的人在身体或语言上带有攻击性。如果你的看护工作情况导致你感到极度沮丧或愤怒，你可能需要探索一些应对的新技巧。

当你沮丧时，分辨什么在你改变的力量内和什么不在你改变的力量内是很重要的。沮丧通常是由试图改变不可控制的情况产生的。作为老人失智症患者的看护者，你会面对很多不可控制的情况。例如正常的日常活动（穿衣、洗澡和吃饭）亦可能成为你感到沮丧的来源。与失智症相关的行为，像漫游或重复发问问题，更容易令看护者沮丧。不幸的是，你不能改变老人失智症患者的行为。

当处理不可控制的情况时，你能控制一件事，那就是：你如何应对该情况。
为了避免发生极度沮丧的情况，你需要：

学会识别沮丧的警告迹象。
学会在身体上让自己平静下来。
改变你的想法以减少你的压力。
学会积极交流。
学会寻求帮助。

沮丧的警告迹象

如果你可以识别沮丧的警告迹象，你可以在你失去控制之前发现并调整你的情绪。引起沮丧的一些常见警告迹象包括：

呼吸浅短
喉咙紧绷
胃痉挛
胸口痛
头痛
强迫性暴食
过量饮酒
吸烟增多
缺少耐心
行使暴力的欲望

让身体平静下来

当你意识到沮丧的警告迹象时，你可以以理解的心情以帮助你平静下来。这给你时间更客观地看待情况并选择以更受控的方式回应。

当你感到变得沮丧时，尝试慢慢从一数到十，深呼吸数次。如果你可以散步，或者去另一个地方冷静自己的思路，最好离开一会儿，而非失去控制或以你将后悔的方式回应。如果你认为当你离开房间时会冒犯他人，你可以告诉那个人你需要去卫生间。你也可以尝试给朋友打电话、祈祷、冥想、唱歌、听音乐或洗澡。尝试实验不同的回应，以找到对你和被看护者最有用的相处方式。

平时练习放松技巧也可以帮助你为感到沮丧的情况作准备。如果可以，每天进行以下的放松练习至少十分钟：

在一个安静的地方以舒服的姿势坐下。慢慢深呼吸，放松你的身体。在继续慢慢深呼吸时，想象一个安全宁静的地方，重复令人平静的词语。

改变你的想法

在你外出理清你的思路时，尝试以减少沮丧的方式反思你的情况。你的想法通常影响你的感觉。当然，沮丧的感觉产生自难以处理的情况。但是，如果你分析你使用沮丧的回应方式时，你会发现一些有增加沮丧作用的不良反应反應或负面的思考形式，阻止你客观地看待情况或找到它更好的处理方式。

以下是看护者中常见的六种主要的思维方式误区。每种踏入误区的思维方式，都可以被用作针对沮丧感的自我防御或有帮助的想法的例子。熟悉错误的思维模式和适当的响应可以帮助控制你的沮丧感。

过度泛化

你倍增了一个负面情况或特征。例如，你准备好带被看护者去看医生，突然发现汽车电池没电了。然后你做出总结，”这总是时常发生;事情总是不对。 ”

适当的回应： “这并不是所有时间都发生。通常我的车是没问题的，有时事情不像我预期那样，刚好碰到罢了。 ”

忽視正面

你忽视关于你的情况和你自己的长处。例如，通过想法，”我可以做更多”或”任何人都能做我做的”你可能不看好自己关于看护的工作。

适应的回应： “看护不容易，做我做的需要勇气、力量和同情心。我并不总是完美的，但是我做了很多尝试并且有帮助。 ”

跳到結論

你在沒有所有根據的情況下得出結論。你可能已經以以下兩種方式所有根據的情況下得出結論：

1.讀心：我們假設別人關於我們想負面想法。例如，一位朋友不回電話，我們假設他或她忽視我們或者不想與我們說話。

適應的回應： “我不知道我的朋友在想什麼。我知道的是，她沒有得到消息。可能她太忙或只是忘了。如果我想要知道她在想什麼，我必須問她。”

2.算命：你預測未來的負面結果。例如，你不嘗試成人日托，因為你假設你護理的人不喜歡它。你想，“他永遠都不會做那個。沒有機會！”

適應的回應： “我不能預測未來。我不認為他會喜歡它，但是除非我試了，否則我不能確定。”

“應該“語句

你試圖使用“我應該更頻繁地給媽媽打電話”或“我不應該去看電影，因為媽媽可能需要我”這樣的語句激勵你自己。你認為你“應該”做的和你想要做的衝突，結果令你感到內疚、抑鬱或沮喪。

適應的回應： “我想要去看電影，我從看護中脫身出來一會兒玩得開心是沒問題的。我會讓朋友或鄰居去照顧媽媽。”

貼標籤

你用一個特徵或行為識別你自己或其他人。例如，你推遲了洗衣服，並且想，“我很懶惰。”

適應的回應： “我並不懶惰。有時我不盡我所能，但是那並不意味著我懶惰。我經常努力工作和盡我所能。甚至我有時候也需要休息一下。”

自責式思想

你為超出你的控制的負面事件承擔責任。例如，當你護理的人需要住院或住進設施中時，你可能會責備你自己。

適應的回應： “媽媽的情況已經到了我不再能自己照顧她的時候。是她的情況而非我的缺點令她需要住進療養院。”

使用“三欄技巧”

沒有幫助的思維模式通常是根深蒂固的反應或習慣。要改變你的負面想法，你必須學會識別它們，知道為什麼它們是錯誤的，並且與它們針鋒相對。

練習使用更多適應思考流程的一個有幫助的方法是使用“三欄技巧”。在一張紙的中心向下畫兩條線，將紙分為三份。當你感到沮喪時，個人“脫身出去一會兒”，在第一欄裏寫下你的負面想法。 

在第二欄，嘗試從上面的六個例子中識別出沒有幫助的思維模式的類型。在第三欄，以更正面的觀點與你的負面想法針鋒相對。見下例子。

負面想法	思維模式	適應想法
（看護者燒糊了晚飯。）“我什麼都幹不對！”	過度泛化	我並不完美，但是沒有人是完美的。有時我犯錯，但是有時我做得很好。
（看護者與朋友喝咖啡，配偶在家出現事故。）“我自私又墮落！如果我在家的話，他不會跌倒。”	貼標籤；自責式思想	我並不自私或墮落。我做了很多照顧我的丈夫，但是我也需要照顧我自己。即使我在家，他可能也會跌倒。
（兄弟沒有出現帶你的爸爸去看醫生。）“我知道我不能信任他。下一次我應當自己做。”	跳到結論‘“應當”語句	我不知道他為什麼沒來，但是我需要他的幫助，所以我們必須找到方法讓他分擔護理爸爸的負擔。

积极交流

良好的交流可以通过允许你表达你自己同时帮助其他人理解你的限制和需要减少你的沮丧。积极的交流与被动或有攻击性的交流不同。当你被动交流时，你可能保留了你自己的需要和欲望，以避免与其他人的冲突。虽然这可能在表面看起来更容易，但是长期结果可能是其他人感到他们在推开你给他们让路。

当你有攻击性地交流时，你可能在把自己的需要和欲望强加给别人。虽然这允许你表达你的情感，有攻击性的交流一般使其他人更有防御性和不那么合作。

当你积极交流时，你表达你自己的需要和欲望，同时尊重其他人的需要和欲望。积极的交流允许双方进行关于手头的问题的有尊严的讨论。

积极交流的关键是：

尊重你自己的情感、需要和欲望。
不害羞，不贬低身份或羞辱其他人地维护你自己的情感。
使用”我”语句而非”你”语句。例如，说”我需要休息一下”或”我想要和你谈谈把这个解决”而非”你不负责任”或”你从来都不帮忙！ ”
不使用”应当”语句。例如，说，”遵守诺言对于我来说是重要的”而非”你应当遵守你的诺言。 ”

关键步骤：寻求帮助

你不能自己一人承担看护的所有责任。寻求和接受帮助是必要的。与可能愿意分担看护责任的家庭成员和朋友谈论你的需要。如果你不解释你的情况和寻求援助，人们不会意识到你需要帮助。记住，你有寻求帮助和表达你的需要的权利。

何时说“好的”

如果有人提出要帮助，不要害怕说”好的”。在别人提出要帮助时说”好的”而非说”可能”并且等到你陷入困境。手边有一个你需要帮助的差使或任务的清单。记住，当人们能够帮助他人时，他们感到有用和高兴。

何时说“不”

经常，看护者被往多个方向拉。除了看护的要求，你可能不得不满足你的直系和扩展家庭、你的朋友和你的雇主的要求。当你承受不了或需要休息时，学会如何对其他人的要求说”不”。对占用你额外时间的要求不感到内疚地说”不”是你的权利。

学习对老人失智症看护有效的交流技巧

很多家庭发现与有失智症患者所爱的人交流是令人沮丧的。患者可能会一遍又一遍重复问题或把你认作其他人。紧记失智症患者不能控制其疾病导致的行为。他们不需要被纠正或植根于”现实”。你可以分散他们的注意力或只是同意他们作为减少你感到沮丧的方式。

但是，了解更多老人失智症和缓解沮丧感的交流技巧可能对你有帮助。例如，当与有认知障碍的人说话时，使用简单直接的语句，靠近他们。尝试不要与他们争论不重要的东西比如今天是几号了。给出额外的时间完成任务，比如穿衣。记住，失智症患者通常对我们的情感反应比对我们的语句的反应更多。找到方法平静下来可以帮助你获得合作。见FCA的情况说明书看护者理解失智行为指南获得更多有帮助的策略。

自我护理以防止沮丧

看护工作是累人和有压力的。当你护理其他人时，很容易忘记护理你自己。虽然可能很难找到时间专注于你自己和你的需要，但是这么做以防止沮丧和倦怠却是非常重要。 FCA的情况说明书照顾你自己：看护者的自我护理将提供额外的信息。

以下是更好地照顾你自己的三个步骤：

1.为你自己腾出时间

你可能对于需要或想要时间去休息、社交和享乐而感到内疚。但是，每个人都值得从工作中定期脱身出来，包括看护者。 “暂托”提供者可以给你机会得到你需要的脱身。暂托脱身可能由居家帮助、成人日托、”友好的访问者”计划、朋友、邻居或其他方式提供。重要的点是允许你自己从看护工作中脱身出来。关于可能帮助你给你自己从看护中脱身出来的组织，可见此说明书结尾的资源。

2.照顾你自己

尽管看护工作可能使你难以找到时间，但是吃好、锻炼、晚上睡得好、满足你自己的医疗需要却是很重要。

当你疏忽照顾自己时，你就倾向于焦虑、抑郁、沮丧，以及难以继续提供护理的身体不适。

3.寻求外面的帮助

与咨询者、牧师、支持小组或在相似情况中的另一位看护者分享你的情感可能是释放压力和得到有帮助的建议的方式。你可以联系此说明书结尾的资源下的组织，或者看《黄页》咨询或老年人服务下的社区服务部分，以找到一些帮助你得到看护者支持的服务。关于社区护理选项的FCA情况说明书也提供信息。

資源

家庭看護者聯盟[Family Caregiver Alliance]
國家看護中心[National Center on Caregiving]
(415) 434-3388 | (800) 445-8106
網站: www.caregiver.org
資源: https://www.caregiver.org/chinese/
電子郵箱: info@caregiver.org
FCA CareNav: https://fca.cacrc.org/login
Family Caregiver Services by State: https://www.caregiver.org/connecting-caregivers/services-by-state/

家庭看護者聯盟[Family Caregiver Alliance] (FCA)尋求通過教育、服務和宣導改進看護者的生活品質。通過其國家看護中心[National Center on Caregiving]，FCA提供關於當前社會、政策和看護問題的資訊並提供為看護者的公共和私人計畫的發展方面的援助。對於大三藩市灣區的居民，FCA為有阿爾茨海默病、中風、頭部傷害、帕金森病和成人患有的其他衰竭性疾病的患者的看護者提供直接家庭支持服務。

FCA文章和小貼士說明書

所有文章和小貼士的清單線上可用： www.caregiver.org/fact-sheets。

其他組織和鏈接

阿爾茲海默症協會[Alzheimer’s Association]
www.alz.org

全國志願者看護網路[National Volunteer Caregiving Network]
www.nvcnetwork.org
訪問網站以找到志願者看護援助。

ARCH全國暫托網路和資源中心[ARCH National Respite Network and Resource Center]
www.archrespite.org
訪問網站以找到本地暫托提供者。

老年人護理定位器[Eldercare Locator]
eldercare.acl.gov
訪問網站或致電以為老年人和看護者找到你的本地老年人地區代表處[Area Agency on Aging]和服務，包括暫托護理提供者。